运动是良药，6种最佳运动方式解锁健康密码

甜雅mio • 2025年3月27日 22:40 • 国内动态 • 阅读 22

本文详细介绍了运动对人身心的积极影响，并重点阐述了6种不同功效的“最佳运动”方式及其相关研究依据，旨在为人们的健康运动提供参考。

在我们的日常生活中，那些有长期运动习惯的人常常会有这样一种深切的感受：当开始运动起来，整个人仿佛被注入了全新的活力，精力变得格外充沛，心情也如同被阳光照耀般变得愉悦起来。

运动的益处是多方面的，它就像是一位神奇的健康魔法师。一方面，运动能够让我们的身体保持健康状态，使各个器官都能更高效地运转；另一方面，它还具有强大的情绪调节功能，能把我们内心的负面情绪、焦虑压力通通驱散，就如同给身心进行了一次全面的“净化”和“排毒”。也正因如此，很多人都把运动称作“治愈一切的良药”。

接下来，为大家介绍6种“最佳运动”方式，它们各自有着独特的好处。

■ 改善睡眠“最佳运动”——抗阻运动

2024年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》为我们揭示了当下居民的睡眠现状。数据显示，我国居民的平均睡眠时长普遍偏短，仅仅为6.75小时，而且有28%的人夜间睡眠时长甚至不超过6小时。睡眠质量方面也不容乐观，超过六成的人睡眠质量欠佳，其中有五分之一的人睡眠质量处于“较差”水平。

近年来，大量的科学研究为我们找到了改善睡眠的新方法。研究表明，抗阻运动，像深蹲、俯卧撑等力量训练，很可能是改善睡眠的“天然良药”。2024年6月，国际学术期刊《公共科学图书馆·综合》上发表的一项研究，在对运动、饮食和睡眠卫生等不同措施对睡眠质量的影响进行比较后发现：对于65岁以下的人来说，力量训练是提升睡眠质量最有效的非药物方法，其效果比跑步、走路等有氧运动还要好。

■ 抗抑郁“最佳运动”——跳舞

相信不少人都有过这样的体验：当进行一场大汗淋漓的运动后，整个人的心情会变得格外舒畅。运动作为一种改善身心健康的有效手段，已经在多个临床实践指南中得到了认可。

2024年1月，发表在《英国医学杂志》上的一项关于运动和抑郁症关系的研究有了重要发现：运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果，而在众多运动中，对抗抑郁最好的运动当属跳舞！此外，步行慢跑、瑜伽、力量训练、混合有氧运动、太极拳等运动也是改善抑郁情绪的不错选择。

■ 延缓衰老“最佳运动”——挥拍

此前，知名医学期刊《柳叶刀》发表的一项大规模研究，涉及8万人，并且持续了15年之久，该研究主要探讨了不同种类运动和全因死亡率之间的关系。研究结果显示，最佳的延寿运动是挥拍类运动，比如羽毛球、乒乓球、网球等，这类运动可以降低全因死亡率47%。

挥拍类运动有着独特的魅力，它往往需要调动身体多个肌肉群，在运动过程中，眼睛要紧紧盯着球，以实现手眼协调。在击球的那一刹那，还需要发出相对的爆发力。这种运动强调了协调性、柔韧性，同时也要求有一定的耐力。通过长期坚持挥拍类运动，可以帮助人体提高肌肉骨骼的力量，增强心肺功能，还能让人的注意力更加集中，使大脑处于活跃状态，进而达到延缓大脑衰老、保护心血管的作用。

■ 增加骨密度“最佳运动”——力量训练

很多人在体检时可能会被医生告知“骨密度偏低”或者“骨质疏松”。不过，日前一项发表在《骨骼》医学期刊上的研究为我们带来了好消息：增加骨密度最好的运动，不是大家通常认为的跑步和走路，而是力量训练！研究表明，力量训练在增加和保持骨密度方面，效果要优于平板支撑、靠墙半蹲这类等长运动，以及走路、跑步等简单身体活动。

■ 缓解腰痛“最佳运动”——走路锻炼

腰酸背痛是困扰很多人的常见慢性病痛之一。那么，有没有什么运动可以缓解下背痛的反复发作呢？2024年6月，国际著名医学期刊《柳叶刀》发表的一项研究给出了答案。研究表明，步行不仅是一种低成本、低风险的运动，还能显著减少下背痛的复发，特别是对于背痛初发者来说，效果更为明显。

走路这项运动不仅简单易行，而且效果显著，是一种性价比非常高的养生方法。它对身体健康的益处是多方面的，比如可以帮助增强心肺功能，促进血液循环，降低血压和血糖水平，减少心血管疾病的风险等。