本文围绕吃粗粮过程中出现的一些问题展开，如吃粗粮却越来越胖、血糖升高，通过采访专家张慧琴，详细介绍了常见的粗粮误区以及正确选择和食用粗粮的方法。
在当今社会，“吃粗粮有益健康”的观念近年来越发深入人心。大家都知道吃粗粮对身体好，可是不少人却遭遇了困惑：为什么有些人啃着全麦面包体重却不断上升？为什么有人用五谷杂粮粉当作主食，血糖却一路飙升呢？究竟常见的粗粮误区有哪些呢？带着这些疑问，记者专门采访了宁波市第二医院临床营养科专家张慧琴，让她为我们分享如何更正确、更健康地选择和食用粗粮。
天天吃粗粮，血糖却一路飙升
采访当天，张慧琴受邀到该院内分泌科会诊。一位患者董师傅满脸“委屈”地说：“张医生，确诊糖尿病后，我每天都用五谷杂粮当主食，怎么血糖还越来越高了？”原来，董师傅为了控制血糖，连最爱的白米饭都不敢碰了，每天都吃五谷杂粮，可结果却不尽如人意。
张慧琴耐心地询问董师傅平时吃粗粮的方式。董师傅拿出一大桶五谷杂粮粉说：“这个里面有很多种类的粗粮，营养很丰富。每次用开水冲一下，就变成米糊了，很方便。”张慧琴表示，类似的情况在临床上很普遍。不少患者会用五谷杂粮粉代替粗粮，或是用高压锅把粗粮粥煮得软烂可口，觉得这样既方便又好吃。但实际上，把谷物煮得比较糊烂或加工成糊糊，会让食物的血糖生成指数（以下简称升糖指数）升高，不利于控制血糖。
以红豆为例，在正常蒸煮情况下的升糖指数为23，经烘焙打成粉后，其升糖指数飙升至72。这也就很好地解释了董师傅的血糖为什么难以控制了。
这是宁波市第二医院为减重患者搭配的营养餐。
选纯麦片、纤维量高的，这些麦片不建议
麦片是很多人喜欢的粗粮产品，品种繁多，食用也很方便。市面上有各种各样的麦片，到底该怎么选呢？张慧琴指出，麦片类产品主要分为两大类：纯麦片和复合麦片。纯麦片指只含有一种或多种麦类谷物，不添加其他辅料的麦片；复合麦片指在谷物及其制品之外，还可能添加果干、坚果、蔬菜干、奶制品等辅料。
她建议，首先，优先选择纯麦片，配料表只有燕麦或其他全谷物，且无添加糖、油等其他成分。其次，可选配料表简单的复合麦片，比如只添加了少量原味果干、原味坚果、种籽等天然食材的。另外，选择含膳食纤维≥3g/100g或高纤≥6g/100g（燕麦膳食纤维含量大约6g/100g）的麦片。不建议选择加入了蜜饯类果干的麦片和配料表很长或添加剂太多的麦片。
避开口感软糯的，尽量保持“颗粒状”
很多人认为用粗粮饭、粗粮粥代替白米饭，就能起到减重、控糖的效果，事实真的如此吗？张慧琴表示，在粗粮的选择和加工上都有窍门。
首先，在粗粮选择上，优选燕麦、薏米、红豆等富含直链淀粉的粗粮和杂豆类，少吃口感软糯的粗粮如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等。其次，不要把粗粮煮得太软烂，需要保证食材的完整度。通俗地说，尽量保持粗粮的“颗粒状”，避免打糊或烘焙打粉等加工方式。另外，在吃粗粮饭、粗粮粥的时候，还需要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食材。最后，在进食顺序上，可以先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后吃主食。当然，粗粮的食用总量也要有把控，比如，一大碗粗粮的热量很可能超过了一小碗米饭。
不能只吃粗粮，粗粮和精细粮比例在1:1或1:2
生活中，很多人只吃粗粮，不吃精白米面。张慧琴认为，一般情况下，不建议只吃粗粮。老年人或消化功能较弱的人群吃过多粗粮容易产生胃肠道不适，如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、嗳气等。因此，大家在食用时最好做到粗细搭配。
她建议，可以把粗粮和精细粮的比例控制在1:1或1:2。肠胃功能比较好的人，主食可以搭配一半粗粮、一半细粮。肠胃功能较差的人，主食可以选择粗粮占1/3，细粮占2/3，或者根据自身的实际情况调整粗细粮比例。另外，建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐吃。如果晚餐吃粗粮后难消化，睡觉时出现胃部不适的情况，可以少吃或者不吃粗粮。
本文通过实际案例和专家讲解，揭示了吃粗粮过程中常见的误区，如用五谷杂粮粉代替粗粮导致血糖升高、选择不合适的麦片等。同时，详细介绍了正确选择和食用粗粮的方法，包括选择纯麦片、富含直链淀粉的粗粮，保持粗粮颗粒状，粗细粮搭配等。提醒大家在享受粗粮健康益处的同时，要注意方法和细节，才能真正达到健康养生的目的。
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