日常生活中常见的不良饮食习惯展开，通过引用多项研究数据，详细阐述了这些习惯对健康的危害，并给出了相应的健康饮食建议。
在现代快节奏的生活里，很多人的一天或许是这样开启的：清晨时分，慌慌张张地出门，顺手抓起一块饼干就当作了早餐；中午为了赶工，匆匆扒拉几口饭，5分钟就结束了“战斗”；深夜加班之后，再去吃一顿口味浓重的宵夜……
这些看起来仿佛是“当代生存标配”的饮食习惯，实际上可能正悄无声息地偷走你的寿命！根据《柳叶刀》的数据显示，全球每年因为不良饮食而导致死亡的人数超过了1100万。
今天，就让我们一起来盘点10个不良饮食习惯。
01 不吃早餐
与那些经常吃早餐的人相比，不吃早餐的人面临着更高的心血管疾病死亡和癌症死亡风险。而且，如果不吃早餐，身体在午餐时会更倾向于选择高热量的食物，并且对这些食物的吸收率也会提高，这些热量就容易变成脂肪储存起来。
吃早餐的时间也需要格外注意。2023年《国际流行病学杂志》的研究发现，和8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐的人患2型糖尿病的风险要高59%，所以吃早餐的最佳时间应该是7点到8点。
02 吃饭太快
复旦大学2024年发表的研究表明，每餐进食时间不足5分钟的人，脂肪肝风险会飙升81%。进食速度过快会延迟饱腹信号的传递，从而导致过量摄入热量，使得腰围和内脏脂肪面积显著增加。
《中国居民膳食指南》建议，早餐用餐时间为15 – 20分钟，午、晚餐用餐时间为20 – 30分钟。
03 晚餐吃得太晚
2021年《营养素》（Nutrients）杂志发表的一篇研究，对日本超过7万名40到79岁人群的晚餐习惯进行了分析。结果发现，晚餐时间不规律（尤其是晚于8点或者时间不固定）的人群，脑出血风险升高了44%。
中国营养学会建议，晚餐时间最好安排在晚上6点到8点之间。因为夜间人体的消化功能会减弱，此时摄入的热量更容易转化为脂肪堆积起来，导致内脏脂肪过高和肥胖风险增加；而且吃得太晚，还会增加消化系统的负担，进而影响到睡眠质量。
04 暴饮暴食
暴食会刺激胰液过量分泌，很容易引发急性胰腺炎。就比如在过节期间，门诊胰腺炎的接诊率就会高于平时。
暴饮暴食分为两种情况，一种是经常性的，另一种是间歇性的。经常暴饮暴食会增加肥胖和消化道疾病的风险。而间歇性暴饮暴食，比持续性高脂饮食更易加速动脉粥样硬化。
05 吃变质食物
变质食物产生的有害物质（比如亚硝酸盐、黄曲霉素、组胺等），大部分不能通过高温烹调而减少。以被称为“毒王”的黄曲霉素为例，要加热至280°C以上才开始分解，所以一般的烹调方式根本无法破坏其结构。
食物的细胞之间存在间隙，看似只是坏了一小块，其实霉菌、毒素等已经通过间隙渗透到了食物的各个地方。所以，变质食物千万不能吃。
06 高盐饮食
一提到吃盐多的危害，大家首先想到的就是高血压。实际上，我国死亡率第一的脑卒中也和高盐饮食密切相关。此外，盐摄入过多还会加速体内钙的流失，增加骨质疏松的风险。
世界卫生组织建议，每日盐摄入量应低于5克。在日常饮食中，除了烹调时要少放盐，还要留意无处不在的隐形盐。
蚝油、酱料、鸡精等含盐调味品，话梅、牛肉干等各种高盐零食，榨菜、腌肉、方便面等加工食品，都是藏盐“大户”。在购买这些食品时，要注意查看营养成分表，尽量选择钠含量最低的同类食物。
07 偏爱烫食
食道癌是全球第八大常见癌症，每年大约导致40万人死亡。国际癌症研究机构发现，食道癌的风险会随着食物温度的升高而增加。
报告指出，饮用65℃以上的热饮与食道癌风险呈正相关，致癌的原因在于高温会导致食管黏膜反复损伤，在“损伤——修复”的过程中，就容易从炎症发展为癌变。人体口腔和食道的正常温度是36.5℃ – 37.2℃，所以食物和饮品的温度在10℃ – 40℃是最佳的。
08 甜饮料成瘾
华西医院团队发表在《英国医学杂志》的研究显示，因为含糖饮料导致的疾病多达45种。过量饮用甜饮料会不同程度地增加心血管疾病、内分泌问题、多位置癌症等风险。
更可怕的是，甜食会像毒品一样激活大脑奖赏机制，让人越喝越上瘾。中国营养学会建议，成人每天需要把游离糖控制在25克以内，这相当于1瓶低糖饮料的含糖量。
09 爱吃腌制食品
浙江大学的研究团队在2004年至2008年间，招募了来自10个不同地区的44万名没有重大慢性疾病的中老年参与者，并进行了平均10年的随访。经过分析发现，经常食用腌制蔬菜与出血性中风和食道癌死亡风险增加有关。
和不吃腌菜的人相比，常吃腌菜（每周吃4天及以上）的人，出血性中风死亡风险高出了15%，消化道癌症死亡风险高出了13%，而食道癌死亡风险更是大幅提高，高出了45%。
除了腌制蔬菜，腌制肉类也同样需要引起警惕。香肠、腊肉等腌制肉类制品，不仅盐的含量高，在配料表中也经常能看到亚硝酸盐的身影。
10 主食比例不合理
2023年，国际著名期刊《营养》发表了湘雅团队的研究，通过对10669名美国40 – 79岁中老年人的饮食进行分析发现，当碳水化合物提供能量占总能量的48.92% – 56.20%时，血清中长寿因子Klotho蛋白浓度达到较高水平，尤其当供能比例达到53.7%时，含量最高。
最新版的《中国居民膳食指南》建议，每天摄入谷类200 – 300克，其中全谷物和杂豆要达到50 – 150克。此外，还需要摄入50 – 100克的薯类。
本文详细介绍了10个不良饮食习惯及其对健康的危害，如不吃早餐、吃饭太快、晚餐太晚等，同时给出了相应的健康饮食建议。提醒人们要关注自身饮食习惯，及时调整，以维护身体健康。
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