本文聚焦于熬夜对身体的危害，详细阐述了熬夜会拉高身体炎症水平，还会带来如降低免疫力、多系统紊乱等多重伤害，并给出了降低熬夜伤害的有效建议。
在现代快节奏的生活中，熬夜似乎成为了许多人的常态。2024年中国睡眠研究会发布的报告显示，在对6255名年龄介于18岁至73岁的人群进行调查后发现，接近半数的人习惯在零点之后入睡。不少人对熬夜抱有侥幸心理，觉得偶尔熬一次夜没什么大不了。然而，一项新的研究为这种侥幸心理敲响了警钟，研究发现，哪怕仅仅熬一宿，身体的炎症就会被“激活”。
那么，熬夜为什么会拉高身体的炎症水平呢？又怎样做才能最大化减轻熬夜带来的伤害呢？让我们一起来深入了解。
熬一次夜炎症水平就会上升
一项发表于美国免疫学家学会月刊《The Journal of Immunology》（免疫学）的研究表明，即使只经历一次熬夜不睡的情况，身体的炎症风险也会增加。这充分说明免疫系统对睡眠高度敏感。
该研究深入揭示了睡眠质量对机体免疫系统的影响，同时解释了睡眠与肥胖、糖尿病及心血管疾病的发展有着密切的关联。研究人员通过对受试者进行睡眠剥夺实验，结果发现，当受试者经历24小时的睡眠剥夺（也就是一夜不睡）时，体内免疫细胞的特征会发生改变。如果这种改变持续存在，就会导致长期炎症的产生，大大增加患病的风险。
2023年发表于《Cell》（细胞）上的一项研究也进一步证实了睡眠不足会引发全身炎症风暴。
熬夜，不光是降低免疫力
首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任郭兮恒指出，人的生活节奏应当遵循生物节律，任何违反“日出而作，日落而息”规律的行为，都有可能造成节律紊乱。
睡眠障碍是节律紊乱最典型的表现，比如晚上该睡觉的时候还在工作、玩游戏或者玩手机，而白天应该清醒的时候却犯困。长期的睡眠剥夺，不仅会导致自身生物节律的紊乱，还会出现注意力不集中、判断力差、饮食障碍等问题，进而使机体免疫力下降，更容易感染疾病或者加重原有病情。
事实上，熬夜时身体可能会遭受多重伤害：
1. 削弱免疫力：数据显示，成年人只要连续几个晚上不能保证7 – 8小时的睡眠，免疫功能就会严重下降。例如，一些人会因此患上带状疱疹等疾病。
2. 多个系统紊乱：熬夜会导致肠胃功能紊乱，胆汁、胰岛素分泌紊乱，从而增加消化性溃疡、胰腺炎、糖尿病等疾病的患病风险。
3. 重要激素分泌减少：熬夜会使甲状腺激素、性激素、褪黑素分泌过低，这会引起皮肤状态变差、早衰，还会增加女性卵巢囊肿、子宫肌瘤、乳腺增生等妇科疾病的风险。
4. 诱发心血管疾病：研究发现，熬夜会使心血管病发病风险增加5倍以上，会增加冠心病、心绞痛、血管痉挛、心律失常、心衰、高血压等一系列疾病的发病风险。
5. 引起老年痴呆：睡眠不足可能会导致健忘、恍惚、难以集中精神等问题，还会造成认知功能损伤。
6. 情绪变差：长期熬夜的人，往往情绪较为敏感，容易出现各种“小脾气”，比一般人更容易悲伤或愤怒。
如何降低熬夜带来的伤害？
睡眠时间不足、睡眠质量不好、睡眠节律颠倒都属于熬夜的范畴。从时间上来说，晚上11点到早上6点是最佳睡眠时间，尤其是晚上11点到次日3点，深度睡眠大多集中在这个时段。过了晚上12点入睡就属于熬夜，而且越晚睡对身体的伤害越大。
对于一些因为职业关系不得不熬夜的人来说，如何最大化减轻伤害呢？以下是一些建议：
1. 及时补觉：熬夜后大脑可能仍处于兴奋状态，但还是建议躺在床上休息。因为人躺卧时，身体的代谢会减缓，从而避免身体过度透支。
2. 洗热水澡：熬夜后可以洗个热水澡，这样既能缓解疲劳，又能帮助快速进入深睡眠。如果没有大段时间补觉，一定要安排午觉或者有空眯一会，哪怕只有10分钟，也会有一定的效果。
3. 清淡饮食：熬夜后，早餐的营养补充最为重要。尽量选择富含B族维生素和蛋白质的低热量食物，如藕粉、低脂牛奶泡麦片、绿色蔬菜、水果等，少吃高糖、高盐、油炸食物。夜间工作时，如果真的很饿，可以少量进食清淡食物，不饿则尽量不吃，同时还要多喝水。
4. 适量运动：白天补觉后，如果精力充沛，可以进行适量的运动。上夜班期间，每隔半小时起身活动一下，比如踮踮脚，做几个金鸡独立、深蹲等动作，几分钟即可。像八段锦、太极拳等舒缓的运动也有助于缓解疲劳。
本文详细阐述了熬夜对身体的危害，包括拉高炎症水平、降低免疫力、导致多系统紊乱等多个方面，同时给出了降低熬夜伤害的有效方法，提醒人们重视睡眠健康，尽量避免熬夜，若不得不熬夜，也要采取措施减轻对身体的损害。
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