本文围绕3月21日世界睡眠日展开，结合全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》，详细介绍了不同年龄段适宜的入睡时间和睡眠时长，高质量睡眠的标准，长期睡眠不良的危害以及拥有高质量睡眠的方法。
3月21日，世界睡眠日即将来临。近日，全国爱卫办特别发布了《睡眠健康核心信息及释义》。究竟什么样的睡眠才算是高质量睡眠？又怎样才能睡个好觉呢？让我们一起来深入了解一下。
01 几点入睡最合适？
适宜的睡眠时长是保障健康睡眠的基础。不过，不同年龄段的人群对睡眠时长的需求存在明显差异，而且即使是同一年龄段，个体之间也会有所不同。一般而言：
- 学龄前儿童每天需要10 – 13小时的睡眠；
- 中小学生则应保证8 – 10小时的睡眠时间；
- 成年人建议每天睡7 – 8小时；
- 老年人的睡眠时长通常在6 – 7小时。
除了睡眠时长，规律的睡眠时间同样是健康睡眠的重要保障。
- 对于成年人来说，推荐晚上10 – 11点入睡，早晨6 – 7点起床；
- 老年人则建议晚上10 – 11点入睡，早晨5 – 6点起床。
02 什么样的觉才是好觉？
掌握三个标准
良好的睡眠质量是健康睡眠的关键所在。通常来说，良好的睡眠质量有以下表现：
- 入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；
- 夜间醒来的次数不超过3次，并且醒来后能在20分钟内再次入睡；
- 醒来后会感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛，而且注意力能够高度集中。
03 长期睡眠不良有哪些危害？
睡眠不良主要是指睡眠时长不足或过长、睡眠质量下降以及睡眠规律紊乱。其常见的表现包括睡眠时间减少或延长、不能按时入睡、入睡困难、早醒、夜间频繁醒来、眠浅梦多、白天嗜睡等。
- 长期睡眠不良会导致人反应迟钝，注意力、记忆力等认知功能下降，进而使学习和工作效率降低，甚至还会增加交通和生产安全风险；
- 会让人情绪不稳定，变得烦躁不安，严重的还会诱发焦虑、抑郁等心理疾病；
- 会降低机体免疫力，增加感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病和癌症等患病风险。
如果经常出现入睡困难（入睡时间超过30分钟，6岁以下超过20分钟）、睡眠中觉醒且醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇、睡眠不规律、睡眠过程中出现梦游、遗尿等情况，这可能提示患有睡眠障碍，应及时到医疗机构寻求专业帮助。
04 如何拥有高质量睡眠？
睡眠是一个复杂的生理过程，它需要良好的生活习惯和适宜的睡眠环境来支撑。
- 卧室环境要安静舒适，可根据个人习惯调整光线强度，室内温度保持在20℃ – 24℃、空气湿度在40% – 60%为宜，并且要经常开窗通风；
- 床垫宜相对坚实，避免过度松软塌陷，枕头高矮要适中，被褥要保持清洁干燥；
- 可以运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导技巧，睡前洗个热水澡或者泡泡脚，这些都有助于提高睡眠质量；
- 要避免熬夜，睡前不要饮酒喝茶，晚餐不宜过饱过晚，睡前尽量不要刷手机。
本文围绕世界睡眠日，依据全国爱卫办发布的信息，从入睡时间、睡眠质量标准、睡眠不良危害以及提升睡眠质量的方法等方面进行了详细科普，提醒人们关注睡眠健康，及时发现和解决睡眠问题。
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