本文围绕2025年世界睡眠日展开，探讨了生活方式与睡眠质量的关联，详细分析了导致夜间睡眠不佳的原因，并针对性地给出了有助于获得良好睡眠的习惯建议。
2025年3月21日，这一天是世界睡眠日。
生活方式在很大程度上影响着我们的睡眠质量。那么，究竟怎样通过科学地管理白天的行为，来重新获得高质量的深度睡眠呢？接下来，我们一起深入探讨。
夜失好眠是何因
1. 长时间使用电子设备
如今，电子设备已经成为我们生活中不可或缺的一部分。然而，电子屏幕，像手机、电脑、电视等发出的蓝光，会抑制褪黑素的分泌。褪黑素是一种能帮助我们产生睡眠动力的激素，它的分泌减少，自然会影响我们的睡眠。而且，当我们玩游戏、看短视频或者恐怖电影等刺激性内容时，大脑会处于兴奋状态，很难放松下来，进而导致睡眠质量下降。
2. 缺少运动和光照
如果活动量不足，身体消耗的能量就会减少，始终处于一种“精力充沛”的状态。同时，正常情况下，体温由高到低的变化是启动睡眠的一个信号，但活动量少会使这种体温变化不明显，身体就感受不到睡眠启动的信号。
缺乏运动还会带来一系列问题。它会导致内分泌失调，内啡肽这种具有镇痛、放松作用的物质分泌减少，而皮质醇这种与焦虑情绪相关的物质分泌增加。长时间久坐会使血液循环不畅，大脑得不到充足的氧气供应，损害脑功能，还会引发颈部、肩部和腰部肌肉酸痛、僵硬。另外，缺少户外光照也会影响我们的情绪和睡眠。五羟色胺这种负责调节情绪的神经递质水平会下降，从而诱发抑郁、焦虑情绪。而且白天褪黑素分泌不能被有效抑制，人会感到困倦，而晚上褪黑素分泌不足，又无法正常诱导睡眠。
3. 躺着时间太久
早晨赖床或者午睡时间过长，都会削弱睡眠动力，进而导致夜间失眠。有人觉得自己没睡着，只是躺着闭目养神，这其实是一种常见的认知误区。即便没有睡着，当清醒状态和床之间逐渐建立起关联时，只要一接触到床，大脑就会不自觉地瞬间清醒。
4. 不恰当饮食
咖啡因广泛存在于咖啡、浓茶、可乐、巧克力等饮料和食物中。它和腺苷的分子结构非常相似，会与腺苷抢占受体，阻碍腺苷发挥促进睡眠的作用，让人感受不到困意。烟草中的尼古丁能兴奋大脑，影响入睡。酒精虽然一开始能使人感觉放松、容易入睡，但它会严重破坏睡眠的正常结构，导致眠浅、易醒。长期借酒助眠还可能发展成为酒精依赖。此外，睡前处于饥饿状态或者在睡前2小时进食不易消化的食物，都会升高兴奋性的激素，干扰睡眠。
5. 情绪剧烈变化
情绪剧烈变化会导致激素分泌失调，进而扰乱生物钟。如果白天持续处于焦虑状态，晚上就更容易胡思乱想，还会伴随身体不适，最终导致睡眠质量下降。
良好习惯助安眠
1. 减少屏幕接触时间
在睡前，可以将房间灯光调暗，营造一个有利于睡眠的环境，并且不要把手机带上床。
2. 增加户外运动
傍晚进行30分钟中等强度的有氧运动是个不错的选择。这样可以使体温经历由高到低的变化过程，从而产生更强的睡眠动力，增加深度睡眠时长，延长睡眠时间。不过，要注意在睡前3小时尽量不要进行剧烈运动。
3. 保持清醒，减少卧床
把午睡时间控制在20分钟左右。白天尽量不要沾床，也不要在床上做任何与睡眠无关的事情，让床只和睡眠建立联系。
4. 规律合理饮食
要按时吃饭。早餐要富含碳水化合物（如米、面、薯、豆）、蛋白质（如鸡蛋）和健康脂肪（如坚果），为一天的活动提供充足的能量。午餐应营养均衡，适量摄入主食、蔬菜、肉类和水果，但要避免过饱，以免下午犯困。晚餐则宜清淡、易消化，避免食用辛辣刺激性食物。
同时，要减少摄入含咖啡因的饮料和食物，并且尽量不要在午饭后摄入。此外，还要戒烟、限酒。
5. 保持情绪平稳
每天坚持进行放松练习，例如采用“4秒吸气—7秒屏息—8秒呼气”的腹式呼吸、正念、身体扫描等方法，有助于保持情绪平稳。
当我们像园丁培育植物一样悉心照料自己的“节律”和“动力”时，优质睡眠就会自然绽放。不过需要注意的是，这些日间行为调整需要长期坚持，才能带来睡眠质量的持续提升。记住，优质睡眠不是夜晚的馈赠，而是日间的修行。
本文围绕2025年世界睡眠日，阐述了生活方式与睡眠质量的关系。详细分析了导致夜间睡眠不佳的原因，包括长时间使用电子设备、缺少运动和光照、躺着时间太久、不恰当饮食和情绪剧烈变化等。同时，针对性地给出了减少屏幕接触时间、增加户外运动、保持清醒减少卧床、规律合理饮食、保持情绪平稳等有助于获得良好睡眠的习惯建议，强调了日间行为调整对提升睡眠质量的重要性，且这种调整需长期坚持。
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