睡眠：人体自愈的神奇钥匙

本文聚焦于睡眠对健康的重要性，通过介绍美国团队的研究、专家观点和临床案例，阐述了睡不好与多种疾病的关联，剖析了睡眠时身体各器官的“检修”过程，给出好睡眠的六个指标，并提供了帮助改善睡眠的四招建议。

近期，英国权威科学杂志《自然》刊登的一项新研究有了令人惊喜的发现：睡眠可不单单是缓解疲劳的良方，对于心脏病患者而言，它还能助力高效修复身体损伤。

在众多医生眼中，优质的睡眠堪称健康长寿的关键支撑点。据了解，有超过100种疾病都和睡眠质量不佳有着千丝万缕的联系。

100多种病跟睡不好有关

此次新研究是由美国西奈山伊坎医学院团队精心开展的。研究人员先进行了小鼠实验，在正常情况下，小鼠的睡眠是有规律的。然而，当小鼠心脏病发作后，其大脑中突然出现大量单核细胞，这些单核细胞刺激丘脑神经元，使得小鼠的深度睡眠明显增多。

在后续的人体试验中，也呈现出类似的情况。心脏病发作后，患者血液中的单核细胞数量显著上升。而且，如果患者在恢复期能拥有更好的睡眠，那么预后效果就会更佳；反之，要是在心脏病发作后的一周内睡眠质量很差，不仅预后效果会变差，还会大大增加患其他心血管疾病的风险。

北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟在接受记者采访时，分享了一个实例。他曾接诊过一位脑梗塞患者，发病后右手手臂出现功能障碍。在康复期间，只要前一天晚上睡得好，第二天手臂和手指的功能表现就会更出色；而如果前一天失眠、多梦或者睡眠间断，第二天的康复情况就会不太理想。

上海市中医失眠症医疗协作中心副主任施明也表示，类似的情况在临床上屡见不鲜。睡眠质量好、心态乐观的患者，即便病情相对严重，也能得到一定程度的缓解；而长期失眠的患者，不仅身体恢复速度慢，还容易出现其他并发症。

施明进一步介绍，研究表明，有100多种疾病都和睡眠障碍相关。例如：

失眠会使交感神经持续处于兴奋状态，进而导致心率加快、血压升高，最终诱发脑卒中、冠心病等心血管疾病。

碎片化睡眠以及熬夜会对胰腺功能产生影响，降低胰岛细胞的敏感度，减缓胰岛素分泌，使得胰岛素抵抗加重，从而诱发糖尿病。

长期失眠会造成大脑缺氧，促使β淀粉样蛋白等代谢废物在大脑中堆积，进而诱发痴呆。

长时间睡眠不佳会影响“肠—脑轴”的调节功能，导致胃酸、胆汁、胰液等消化液分泌紊乱，从而诱发消化系统疾病。

睡不好不仅会对身体健康造成影响，还会破坏人的心情。它会降低内啡肽等激素的分泌，让人出现焦虑、抑郁等情绪障碍，甚至可能诱发抑郁症。

沉睡时，身体在“检修”

施明指出，睡眠是人类在进化过程中获得的最为完善的自我保养方式。当人进入睡眠状态后，身体会自动启动“自愈程序”，对各个器官进行修复。

大脑清废物

在睡眠过程中，大脑内的淋巴系统比其他任何时候都更加活跃。大脑在清醒状态下产生的代谢废物，主要依靠夜间深度睡眠期间运转的这套“垃圾处理系统”来清除。

心脏喘口气

一般来说，正常人夜间血压的平均值比白天要低10% – 15%，心率大约比清醒时低10 – 30次。这样一来，心脏就能稍微“喘口气”，心肌细胞也能得到修复。

但如果长期熬夜，不仅会让血压和心率一直处于高速运转状态，还会影响胆固醇代谢，增加动脉粥样硬化和血管狭窄的几率，进而导致心律失常。

免疫在巡逻

睡眠过程中，骨髓会开启造血“马达”，加速产生新的免疫细胞，以替换受损或老化的细胞。

同时，免疫系统在夜间也会活跃起来，在全身各条线路进行巡逻，识别并消灭潜在的病原体，抵御感染和炎症，增强机体的抵抗力，确保我们在睡眠中免受疾病的侵扰。

肝脏排毒素

肝脏通常在晚上11点开始进行代谢、排毒和修复工作。中医讲究睡“子午觉”，就是建议人们在子时（晚上11点至次日凌晨1点）入睡。

在熟睡状态下，肝脏排毒、解毒的功能能够得到充分发挥，进而完成自我修复。

如果长期熬夜，就会耗肝血、伤肝阴，影响肝细胞的修复能力，导致肝脏解毒功能受损，体内毒素增加，身体抵抗力下降。

肾脏过滤慢

夜间肾脏的过滤功能比白天要慢，尿液也会相应减少，所以早上第一泡尿的颜色通常比较深。研究发现，长时间缺乏睡眠，可能会使肾脏机能衰退。

如果晚上睡不好，水分就会在体内蓄积，导致早起时眼皮、双脚、双腿浮肿，还可能出现乏力等症状。

激素分泌多

夜间睡眠时，生长激素会加速分泌，其分泌量能达到白天的5倍，可以促进心肌、皮肤、黏膜等细胞的再生。

肌骨放轻松

睡觉时，全身的肌肉和骨骼都会松弛下来，受损的肌纤维在生长激素的作用下进行修复与重建。但如果长期失眠，容易造成肌肉紧张，起床后会感觉昏昏沉沉，甚至可能诱发慢性疼痛。

好睡眠有六个指标

优质的睡眠不仅要关注时长，更要重视质量。两位专家表示，好的睡眠最好符合以下6个标准：

1. 时长要够

儿童需要睡够7 – 9小时，成年人应保持6 – 8小时的睡眠，老年人则为6 – 7小时。对于心脏病、糖尿病患者，建议在此基础上增加0.5 – 1小时的睡眠时间。

2. 尽量规律

睡觉要遵循昼夜节律，晚上10点到次日6点是黄金睡眠时间，其中10点至次日3点尤为重要。

3. 入睡要快

尽量保证躺下半小时内就能入睡。

4. 起夜要少

起夜次数尽量不超过2次，并且在睡眠中断后能够快速重新入睡。

5. 没有鼾声或少鼾

睡觉时最好不打呼噜。如果只是有一些轻微打鼾，且未出现呼吸暂停等情况，不影响睡眠质量，无需过度担忧。

6. 醒后舒畅

早上起床后，如果感觉精力充沛、神清气爽，就说明获得了高质量的睡眠；若仍然感到昏昏沉沉、疲乏无力，则表明睡眠质量不佳。

医生提醒4招帮你睡好觉

两位专家指出，如果无法达到上述标准，不妨从生活细节入手，找出问题并进行纠正。

1. 揪出疾病

高伟表示，患有脑卒中、冠心病、高血压、睡眠呼吸暂停综合征、心理疾病的人，特别容易出现睡眠障碍。

这些人群应及时就医，稳定现有病情，必要时在医生的指导下服用安眠药。若睡眠问题长时间得不到解决，也会反过来加重现有疾病。

2. 优化环境

要想拥有良好的睡眠，首先要打造一个舒适的睡眠环境。卧室温度尽量维持在20℃左右，并使用遮光窗帘，睡前1小时要调暗灯光。

3. 调整饮食

如果在睡前饮酒，或者食用高脂、高盐、辛辣食物，会加重胃肠道负担，从而影响睡眠。因此，晚上最好减少应酬，保证饮食清淡，且不宜吃得过饱。

日常可以适当吃一些有助于睡眠的食物，如小米粥、红枣、桂圆、牛奶、银耳、百合等。每天下午4点后要减少咖啡（咖啡因半衰期为6小时）、功能性饮料等饮品的摄入。

4. 学会放松

晚上10点后就要开始放松，为入睡做好准备。尽量不要处理工作、与朋友聊深入的话题、看节奏快的影视作品等，更不要沉迷电子游戏。

睡前可以尝试“4 – 7 – 8呼吸法”，即深吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，循环往复几次，让自己放松下来。

本文围绕睡眠对健康的重要性展开，介绍了睡眠与多种疾病的关联，阐述了睡眠时身体各器官的自我修复过程，给出好睡眠的指标，并提供了改善睡眠的方法，提醒人们重视睡眠，通过调整生活方式来提高睡眠质量，从而维护身体健康。