本文围绕近期因热播剧引发的“床头放苹果有助睡眠”讨论展开，记者采访专家解读这一助眠妙招的科学性，同时分析了其他常见助眠偏方，并给出了科学改善睡眠的建议。
近日，一部由张凌赫主演的热播剧在观众中掀起了一场关于助眠方法的热烈讨论。剧中，男主分享的“床头放苹果有助睡眠”这一养生小妙招迅速登上热搜。不少网友对此充满好奇，纷纷付诸实践，甚至在社交平台上晒出“床头苹果”的照片进行打卡，仿佛找到了开启优质睡眠的新钥匙。
然而，这一看似简单易行的助眠方法真的可靠吗？为了揭开这个谜团，记者专门采访了相关专家，对这一“网红”助眠妙招进行深入解读。
苹果中的助眠成分，作用有多大？
对于“床头放苹果可以助眠”这一说法，广州市干部和人才健康管理中心药学学科带头人、营养科负责人孙宁表示，该说法是有一定科学依据的。苹果中含有芳樟醇、乙酸乙酯等成分，这些物质能够通过嗅觉通路作用于大脑边缘系统。大脑边缘系统与人类的情绪和记忆等功能密切相关，当这些成分作用于该系统时，能够起到缓解焦虑、调节情绪的作用，进而有助于人们放松身心，进入睡眠状态。
孙宁进一步解释道，芳樟醇被认为具有降低心率的作用，它通过影响神经系统来达到镇静效果。而乙酸乙酯等挥发性成分可以调节GABA（伽马氨基丁酸）通路，GABA是一种与缓解焦虑、放松神经密切相关的神经递质。动物实验和体外实验显示，芳樟醇要发挥作用，其有效剂量需要达到0.5 ppm以上，这相当于在一个五六平方米的密闭房间内，人要持续暴露于较高浓度的芳樟醇环境中。
但在现实生活中，苹果自然散发的香气浓度远远低于这个有效水平。孙宁指出：“一个普通苹果释放出的芳樟醇大概在0.01 – 0.05 ppm之间，与实验中能够起效的浓度相差甚远。要达到实验所需剂量，房间里至少要放置10公斤苹果，这显然是不现实的。”
此外，由于个体之间的嗅觉敏感度存在较大差异，有些人对香气比较敏感，床头放苹果可能会让他们产生轻度的放松作用；而对于另一些人来说，可能效果并不明显。因此，这种方法更多地适合作为一种心理暗示，帮助处于轻度压力下的失眠人群舒缓情绪，而不能作为长期或重度失眠的治疗手段。
孙宁特别提醒：“如果存在明显的失眠症状，尤其是持续时间较长或者已经影响到白天的精力状态，仅仅依靠床头放苹果这种方法是远远不够的，应该通过科学的方式系统性地调整作息，并寻求专业的干预。”
助眠偏方流行，作用原理各有局限
香气疗法适用人群有限，认知行为疗法效果更可靠。
记者了解到，近年来各种助眠偏方层出不穷。除了“苹果助眠”，网友们还分享了诸如“睡前吃香蕉”“喝牛奶”“放Excel表”等花式妙招。那么，这些方法真的靠谱吗？
对此，孙宁逐一进行了分析。他表示，香蕉中确实富含镁元素和色氨酸，这两种物质具有一定的助眠作用。但从临床角度来看，其含量离推荐的有效剂量还有一定差距，更多地只能起到辅助补充的作用。而牛奶助眠的原理是通过温热的牛奶激活迷走神经，从而使人体放松。不过，关于牛奶中色氨酸助眠的科学证据目前仍存在争议。孙宁提醒大家，适度摄入这些食物对睡眠可能有益，但它们无法替代科学的干预措施。
广州市干部和人才健康管理中心精神心理科医师肖舒恒也表示，气味疗法在心理治疗中确实有一定的辅助作用，但它主要适用于轻度失眠者或情绪焦虑人群。她解释说：“很多失眠患者都伴随着焦虑情绪，像苹果香气、薰衣草等气味可以在短期内缓解情绪压力，但从长期来看，其效果是有限的。”相比之下，认知行为疗法（CBT – I）是目前国际上公认的一线治疗方法，更值得重视。
肖舒恒还补充道，对于短期失眠（持续少于三个月）的患者，可以通过调整作息、进行心理训练、改善饮食等非药物手段来缓解症状。若失眠持续超过三个月，建议寻求专业帮助，必要时配合药物治疗。但在使用药物时，必须遵循医生的建议，避免滥用和产生依赖。
改善睡眠，这几条建议更靠谱
面对层出不穷的助眠小妙招，医生们一致建议，改善睡眠质量还是要从科学方法入手。以下是他们重点推荐的简单有效做法：
1. 规律作息，建立稳定的生物钟
每天尽量固定起床和入睡时间，避免熬夜或作息紊乱。长期维持规律的作息，有助于身体形成稳定的昼夜节律，从而提升睡眠质量。
2. 减少睡前电子设备使用，避免蓝光干扰
睡前一小时减少手机、平板等设备的使用，因为这些设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，从而导致入睡困难。
3. 睡前放松训练，舒缓紧张情绪
可以尝试“4 – 7 – 8呼吸法”，即吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，通过调节呼吸节奏来调节神经系统，帮助身体放松。同时，还可以进行简单的肌肉放松训练或冥想，降低大脑的兴奋度。
4. 睡前“烦恼清单”法，减少过度思虑
将第二天待办事项或当日困扰的事情提前写在纸上，明确处理计划，这样可以帮助大脑“清空”杂念，减少入睡前反复思虑的情况。
本文围绕“床头放苹果助眠”这一热点话题展开，专家指出苹果助眠有一定科学依据但实际效果有限，更多是心理暗示。同时分析了其他常见助眠偏方作用原理的局限，最后医生给出了科学改善睡眠的建议，强调改善睡眠要依靠科学方法和专业干预。
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