本文围绕世界睡眠日展开，介绍了当下人们面临的睡眠挑战，阐述了优质睡眠的标准、失眠的危害，还给出了一系列改善睡眠的建议。
在如今这个快节奏的现代社会里，睡眠正遭遇着前所未有的难题。根据《2025年中国睡眠健康调查报告》的数据，我国18岁及以上人群平均睡眠时长处于7.06至7.18小时这个区间，然而睡眠困扰率却达到了48.5%，并且呈现出随着年龄增长而逐渐上升的趋势。
3月21日是世界睡眠日，专家指出，睡眠是人体进行自我修复、整合以及巩固记忆的重要过程。拥有充足的睡眠，能够有效促进新陈代谢，增强人体的免疫力、记忆力以及学习能力。
北京安定医院精神科主任医师刘竞表示，优质睡眠指的是能够充分满足个体生理和心理需求的一种睡眠状态。它不仅仅要求有足够的睡眠时间，还涉及到睡眠的深度、连续性以及恢复效果等方面。对于成年人来说，一般优质的睡眠时长需要达到7至9个小时，不过这会因个体差异而有所不同。理想状态是上床后能在20分钟内快速入睡，夜间醒来次数较少，并且能够迅速重新入睡，以此来维持睡眠的持续性。早晨醒来之后，应该感觉精力充沛、神清气爽，没有疲劳感，白天也不会出现明显的嗜睡、注意力不集中或者情绪波动等问题。
目前，越来越多的人正被失眠、多梦等睡眠问题所困扰。刘竞强调，失眠不仅会对人们的日常生活和工作产生不良影响，长期睡眠不足还会导致免疫系统功能下降，增加患上心血管疾病、糖尿病、抑郁症等疾病的风险。
专家建议，在日常生活中要保持规律的作息习惯。每天固定时间睡觉和起床，即使是在周末，也尽量保持和平时一致的作息时间。争取在晚上11点前入睡，避免熬夜。同时，要学会营造一个舒适的睡眠环境。保持卧室安静、黑暗，将温度控制在15℃至20℃之间，选择适合自己的床垫和枕头，确保身体能够得到良好的支撑。如果有需要，可以使用耳塞或者白噪音机，以减少外界噪音对睡眠的影响。
在睡前1小时，应该避免使用手机、电脑等电子设备。可以在睡前将这些设备放在卧室外，防止它们干扰睡眠。要是躺在床上20至30分钟仍然无法入睡，可以起床做一些放松的活动，等感到困倦了再回到床上。另外，白天不要长时间午睡，小憩的时间不宜超过20至30分钟，以免影响夜间的睡眠质量。
北京安定医院心理测查中心主任孟繁强提到，每增加1小时屏幕使用时间，深睡眠时长便会减少10至20分钟。“蓝光不仅会抑制褪黑素的生成，还会改变睡眠结构，使非深睡眠阶段的快速动眼期占比异常增加，而负责记忆巩固、生长激素分泌的慢波睡眠时长则会被压缩。”孟繁强还表示，长期处于这种睡眠状态的青少年，日间的注意力和记忆力都会大幅下降。
“偶尔失眠不会对身体造成严重伤害，不必过度焦虑。”刘竞说。但如果长期失眠或者睡眠质量很差，已经影响到了日常生活，建议寻求专业的诊断和治疗。可以在医生的指导下，短期使用助眠或者抗焦虑药物，但要注意避免长期依赖。
专家还提示，在下午和晚上应该避免摄入咖啡、浓茶等刺激性饮品。晚餐不宜吃得过饱，要避免食用高脂肪和辛辣的食物。睡前可以通过冥想、听轻音乐、深呼吸等方式来放松身心。比如可以采用“4 – 7 – 8呼吸法”，即吸气4秒、屏住呼吸7秒、缓慢呼气8秒，重复几次，以此来缓解身心的紧张状态。
世界睡眠日展开，指出当下人们睡眠面临挑战，阐述了优质睡眠的标准及失眠危害，同时从作息、环境、睡前习惯、饮食等多方面给出改善睡眠的建议，提醒长期失眠者及时寻求专业帮助。
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