本文围绕心血管健康与补钾的关系展开，介绍了补钾对心血管的益处、哪些人群尤其需要补钾，以及营养专家推荐的“补钾金字塔”，为大家提供了科学的补钾饮食建议。
在守护心血管健康的征程中，饮食扮演着至关重要的角色。其中，“少吃盐”这一理念早已深入人心，成为大众熟知的健康准则。然而，还有一个关键因素却被许多人忽视了，那就是补钾。特别是对于心血管状况不佳的人群而言，多摄入“高钾食物”是非常必要的。
补钾对心血管很友好
钾元素可是维持人体正常运转的关键营养素之一。它和钠就像一对默契的搭档，携手合作维持着人体的生理平衡。钾主要存在于细胞内，而钠主要分布在细胞外。
世界卫生组织也曾郑重建议：增加膳食中的钾摄入量，这有助于降低成年人患高血压、中风和冠心病的风险。那么，为什么补充钾元素对心血管如此有益呢？下面为你详细解读。
减少脂类沉积
北京营养师协会理事、中国注册营养师于仁文指出，钾元素就像是血管的“清道夫”，能够减少脂质在血管内壁的附着，有效预防血管受损和硬化，让血管保持畅通无阻。
调节心跳
心脏的正常搏动和肌肉的正常收缩，都离不开钾、钠等离子的协同作用。钾元素就如同心脏的“节拍器”，精准地控制着心脏的跳动节奏。此外，它还肩负着控制骨骼和肌肉活动、预防心肌异常的重要任务，为心脏健康保驾护航。
协助降压
钾元素还是血压的“调节器”。它能促进钠从尿中排出，并抑制肾素—血管紧张素系统，从而降低血管压力。要知道，该系统可是人体内重要的体液调节系统，一旦被过度激活，就容易引发高血压。
5类人尤其需要补点钾
中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长周春凌提醒大家，体内缺钾时，会对肌肉、心血管、泌尿、中枢神经等系统产生功能性或病理性改变，具体表现为肌肉无力、心律失常、胃肠道功能紊乱等症状。
人体通常不容易缺钠，但缺钾的情况却较为常见，主要原因是钾过度排出或丢失。以下几类人群尤其要注意补钾。
高血压患者
医生常常会建议高血压患者多补充钾元素。这是因为与钠的升血压作用相反，钾就像身体的“排水阀”，能够帮助身体排出多余的钠，从而降低血压。
一吃就容易长胖的人
特别是那些吃一顿大餐体重就明显增加的人，更需要增钾限钠。高钠饮食会导致水分潴留，使大量的水和钠盐储存在细胞组织中，引起异常水肿，从而快速增加体重。而钾元素则能促进体内多余水分的排出，帮助维持正常体重。
容易拉肚子的人
消化功能不佳、经常腹泻的人，会在腹泻过程中排出过多的钾元素，因此需要从膳食中及时补足，以维持身体的钾平衡。
出汗多的人
出汗过多的人，尤其是处于更年期的女性，钾元素会随着汗液大量流失。所以这类人群也需要注意补充钾元素。
部分慢病患者
除了要注重补钙，骨质疏松患者还应注意补钾，同时减少钠的摄入。否则，尿钙流失可能会增加，加重骨质疏松的症状。
糖尿病患者由于多尿的症状，体内钾排出量较多。而心力衰竭患者因为需要服用利尿剂，也容易造成钾丢失。这两类患者都需要及时补充钾元素。
营养专家推荐的“补钾金字塔”
身体中的钾主要来源于食物。膳食中约90%的钾通过肠道吸收入血，并主要通过汗液、尿液、消化道排泄，从而使钾在体内保持动态平衡。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，健康人钾的适宜摄入量为2000毫克/天，如果想要预防慢性病，摄入量则可为3600毫克/天。
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张倩，精心为大家整理出一座膳食补钾“金字塔”。
第一层：新鲜果蔬
蔬菜水果通常是钾的重要食物来源，其钾含量一般在100—400毫克/100克。而且，由于人们每天对蔬菜水果的摄入量较大，所以它们在补钾方面起着举足轻重的作用。
● 菌类的钾含量较为出众，例如口蘑、双孢蘑菇等，是补钾的优质选择。
● 嫩豆类也具有高钾的特点，像毛豆、嫩蚕豆、嫩豌豆、油豆角等，都是餐桌上的补钾佳品。
● 颜色浓绿的叶菜，如菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等，钾含量都比较高，大约在300毫克/100克左右。
● 个别浅色蔬菜，如竹笋、荸荠、莲藕等，钾含量也能达到300毫克/100克。
● 香蕉、木瓜、橘子、杏、哈密瓜、甜瓜、樱桃、橙子、石榴、西瓜、桃子、柚子、葡萄等水果，补钾效果也相当不错。
第二层：奶类
奶类不仅富含优质蛋白和钙，还是补钾的好帮手。100毫升牛奶含钾180毫克，半斤奶能提供450毫克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。
对于乳糖不耐受的人来说，酸奶是首选的奶制品，其钾含量为150毫克/100克。
第三层：豆类和全谷物
如果从绝对含量来看，豆类是所有食物中钾含量最高的类别。例如，黄豆钾含量为1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、干蚕豆1117毫克/100克。
燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也很高，均在300毫克/100克以上。
在煮饭或煮粥时加入一些全谷杂豆，不仅有助于补钾，还能增加B族维生素以及钙、镁等矿物质的摄入量。
第四层：薯类
薯类同样富含钾元素。其中，土豆和芋头的钾含量超过300毫克/100克，山药的钾含量在200毫克/100克左右。
第五层：肉蛋类
虽然所有动物细胞里都含有钾，但由于肉类不能过量食用，所以靠肉来补钾并不现实。鸡蛋的钾含量不算低，平均为150毫克/100克，但多数人每天只吃一个鸡蛋，补钾的潜力相对较小。
想摄入充足的钾，可以参考以下搭配：
● 每天吃一斤蔬菜、半斤水果，尽可能选择一两种高钾蔬菜，并且常吃钾营养素密度较高的水果。
● 每天至少喝300克纯牛奶或酸奶。
● 主食的三分之一到二分之一用豆类和全谷物代替，每天摄入量最好达到50—150克。
● 每天摄入50—100克薯类。
● 各种肉类轮换着吃，每天摄入70—150克，每天吃一个鸡蛋。
● 高血压患者可以适当增加蔬菜、水果以及杂粮的摄入量，将普通盐换成低钠高钾盐。
本文详细阐述了补钾对心血管健康的重要性，指出了五类尤其需要补钾的人群，并通过营养专家推荐的“补钾金字塔”，为大家提供了科学合理的补钾饮食建议。通过调整饮食结构，增加钾的摄入，有助于维护心血管健康，预防相关疾病的发生。
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