早餐蛋白质摄入不足带来的问题，包括导致全天能量摄入增多、更容易发胖，介绍了早餐应摄入的蛋白质量，还给出了搭配高蛋白质早餐的方法，并强调早餐要营养丰富。
你是否有过这样的烦恼：明明吃了早餐，可没过多久，就饿得“抓心挠肝”！这究竟是为什么呢？
科学家经过研究发现，要是早餐蛋白质摄入不足，人就会饿得快。而这种情况很可能会致使全天能量摄入超标，进而更容易让人发胖。
这背后到底隐藏着怎样的原理呢？
早餐蛋白质没吃够，可能会带来两个问题
早餐蛋白质摄入不足，可能引发两个方面的问题：其一，会导致全天能量摄入增多，饮食结构变差；其二，让人更容易发胖。
1. 早餐蛋白质没吃够，会增加全天能量摄入
研究人员花费了13个月的时间，对9341名中年人进行了吃饭情况的跟踪记录。他们重点观察了这些人早餐蛋白质摄入量是否充足，以及蛋白质摄入量对后续几顿饭产生的影响。最终，他们将观察分析结果发表在了国际期刊《肥胖》上。
科研人员把全天饮食划分为三个时间段（早、午、晚），对每顿饭之间的关联进行分析，最后有了重要发现：
如果早餐蛋白质比例高，那么全天能量摄入就会减少，健康食物的摄入量会增多；而要是早餐蛋白质摄入不够，接下来全天就会食用更多的饱和脂肪、糖或酒精等高能量食物，不仅能量摄入高，饮食质量还低。
这就意味着，早饭要是蛋白质没吃够，身体会误以为你处于“闹饥荒”的状态。即便后面吃了三顿大餐，身体还是会不断暗示你往嘴里塞高能量食物。科学家将这种情况称为“蛋白质杠杆作用”，也就是说，早上欠的蛋白“债”，会在当天“督促”你补充回来。
2. 早餐蛋白质没吃够，更容易发胖
提高早餐中蛋白质的比例，不仅能让全天的能量摄入减少，还能让超重者的体重和体脂下降得更快。有研究人员找来57名体重偏高的青少年，将他们分成三组，来测试早餐对体重的影响：
● 第一组：每天吃高蛋白早餐（约35克蛋白质）
● 第二组：吃普通早餐（如面包、麦片）
● 第三组：直接不吃早餐
实验结果显示，在持续12周的观察中，每天坚持吃高蛋白早餐（约含35克蛋白质）的青少年，身体自动“少吃了”大约400大卡能量（接近一顿正餐的量），平均减掉0.4公斤纯脂肪，其中效果最明显的人甚至减了近1公斤；而吃普通早餐或直接不吃早餐的青少年，不仅没瘦，体重反而悄悄上涨，部分人还出现了“越饿越想吃零食”的情况。
早餐吃多少蛋白质，才算够？
蛋白质消化速度慢，饱腹感强，有利于控制体重和体脂。另外，根据2023年发表在《生理学报告》的一篇关于高蛋白饮食与胰岛素分泌的综述，蛋白质会促进胰岛B细胞分泌胰岛素，而胰岛素有利于降低血糖，这样血糖就不会在餐后出现大幅波动。由此可见，早餐增加一定比例的蛋白质，有利于血糖的稳定。
那么，早餐要摄入多少蛋白质，才能满足需求呢？接下来我们一探究竟。
根据最新版的《中国居民膳食营养素摄入量》，成年女性建议每天蛋白质总量是55g，男性是65g。按照早餐占全天比例的30%来计算，一顿合格的早餐，女性和男性分别要摄入至少16.5g和19.5g的蛋白质。
但如果想要达到减重、控血糖的效果，这个比例还需要提高。不同的研究中蛋白质的实验量有所不同，不过基本都在25g以上。所以，早餐的蛋白质达到25g左右，对控制食欲、帮助减重会更有效果。
想搭配高蛋白质早餐，可以这样做
问题来了：早饭怎么吃，才能达到25g以上的蛋白质摄入量呢？
首先，我们得了解哪些食物富含蛋白质。这些食物可以作为早餐的备选，然后从这些食物中挑选不同类型进行组合，这样既能保证每顿早餐摄入25g蛋白质，又能兼顾饮食多样化。
1. 常见高蛋白质食物
奶蛋肉鱼、豆类、谷物类等食物的蛋白质含量都比较可观。其中，豆类的蛋白质虽然是植物蛋白，但消化吸收率高，属于优质蛋白。
根据国人的早餐习惯，我们总结了几类优质蛋白质来源食物，大家可以根据自身需求进行组合。
肉蛋类
主食类
饮品类
2. 高蛋白质早餐，可以这样组合
早起做饭版：
可以煮一碗热乎乎的面条，放入一把龙须面（100g），打一个荷包蛋，配上香菇、胡萝卜丝，出锅时撒上小葱和一些调料，最后在面条上放几片酱牛肉。
蛋白质=1把挂面（10.5g）+1个荷包蛋（6g）+几片酱牛肉（14.1g）=30.6g
“懒人”快手版：
• 酱肉包：1个
• 牛奶燕麦片：1碗，2勺即食燕麦片，倒入牛奶，在微波炉内加热1分钟
• 即食豆干：2小袋
• 圣女果：6 – 8颗，可补充维生素和膳食纤维
蛋白质=1个酱肉包（10.5g）+1碗燕麦牛奶（9.9g）+1袋即食豆干（5.3g）+6 – 8颗圣女果（1.3g）=27g
晚起便利店版：
• 1个鸡蛋火腿三明治
• 1杯中杯拿铁
• 关东煮一串鱼丸
蛋白质=鸡蛋火腿三明治（10.9g）+中杯拿铁（9.9g）+1串鱼丸（4.6g）=25.4g
以上推荐主要是针对蛋白质的搭配，但对于早餐，不仅要吃够蛋白质，更要吃得丰富。一顿营养充足的早餐通常应该包括4类食物：
①谷薯类：如馒头、花卷、米饭等，主要提供碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质，是能量最经济的来源；
②肉蛋类：如蛋、猪肉、鸡肉、牛肉、鱼肉等，主要提供脂肪、蛋白质和多种维生素、矿物质；
③奶豆类：如纯牛奶、酸奶、豆浆等，主要提供优质蛋白质、维生素和矿物质；
④果蔬类：如西红柿、黄瓜、菠菜、苹果、香蕉等，主要提供多种维生素和矿物质。
而且，早餐还要注意必须摄入足够的碳水化合物，这样才能给大脑提供充足的能量。所以，孩子和以脑力劳动为主的上班族们更要吃好主食。
看到这里，是不是有人已经在回想：自己每天的早餐达没达标呢？
从明天开始，别再随便用一个包子一根油条对付早餐了。好好吃早餐，或许慢慢你会发现，食欲开始变得“讲道理”了，那些“下午茶暴食”“深夜馋嘴悔恨”的情况，也就此改写了。
本文围绕早餐蛋白质展开，阐述了早餐蛋白质摄入不足会带来全天能量摄入增多、易发胖等问题，说明了早餐应摄入的蛋白质量，并给出了搭配高蛋白质早餐的方法，强调早餐要营养丰富、摄入足够碳水化合物，提醒人们重视早餐的合理搭配。
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