本文围绕减肥这一热门话题，深入探讨了晚上不吃饭是否能减肥、轻断食的效果、减肥晚餐的吃法、运动燃脂时间、如何判断饮食量以及睡眠习惯对减肥的影响等问题，结合多位医生和运动博主的专业观点，为读者提供科学的减肥建议。
在当下快节奏的生活中，加班、熬夜以及饮食不规律逐渐成为部分人的生活常态。而这种生活方式也带来了一个不容忽视的问题——肥胖症的出现。近日，国家卫生健康委员会主任雷海潮明确表示，将持续推进体重管理年行动，致力于普及健康的生活方式。如今，“减重”已然成为一个高频的健康热词，备受人们关注。
在众多减肥方法中，有两个问题常常困扰着大家：晚上不吃饭就能减肥，这个说法科学吗？轻断食对于减肥真的有效吗？接下来，让我们一起深入探讨。
晚上不吃饭就能减肥，科学吗？
北京协和医院的陈医生指出，晚上不吃饭并不能达到减肥的目的。吃晚饭是人类正常的生活行为，一日三餐定时定餐，人体的消化液会按照一定的节律进行分泌。一旦打破这个规律，很可能会对身体产生不良影响。此外，长期不吃晚饭会使身体的代谢机能明显下降，反而不利于未来的减重。
01 不吃晚饭会怎样？
（1）肌肉量下降
肌肉是人体消耗能量最有效的可控器官。当肌肉量减少时，基础代谢率也会随之降低。这意味着能量（包括脂肪）的使用效率会明显下降，结果就是不仅体重很快会卡在平台期，身体还会变成“易胖体质”。最终可能导致即使通过节食瘦下来，但一旦恢复吃晚饭，体重不仅会反弹，甚至可能反弹得更多，出现“越减越肥”的情况。
不吃晚饭相当于一种减少餐次的节食行为，短期内（大约1个月左右）体重可能会下降，但这种快速减掉的体重实际上主要是肌肉和水分，脂肪反而减得不多。一个简单的自测方法就是看看瘦了之后力量是不是变小了。
（2）激素紊乱
午饭跟第二天早饭相隔十几个小时，身体会误以为处于饥荒的危险中。为了生存，身体会通过激素调节，保护性地调低基础代谢率，尽可能保证基本生命活动的能量需要。这主要是通过降低甲状腺激素水平和升高皮质醇水平来实现的。
甲状腺激素水平下降会导致代谢率下降，人会感到乏力、萎靡、发冷。不吃晚饭（饥饿）也属于一种慢性压力，会引起皮质醇水平升高。皮质醇的主要作用是分解肌肉、升高血糖、重新分布脂肪，促进向心性肥胖（例如腹型肥胖）。不仅如此，皮质醇还会使免疫力降低，让人更容易生病。
02 减肥晚餐怎么吃？
首先，健康减肥晚餐要保证食材丰富、营养均衡。低脂肪高蛋白肉类、新鲜蔬菜、粗杂粮或薯类主食都是必不可少的。在此前提下，我们可以借鉴“早吃好、午吃饱、晚吃少”的传统健康饮食观念，晚餐稍微清淡些，少油少盐。烹饪方式可以以蒸菜、煮菜、涮菜、拌菜等为主，注意不要吃得过饱。
轻断食对于减肥有效吗？
陈医生介绍，5 + 2轻断食是指一周五天正常吃饭，不连续的两天适当少吃。断食的这一天，饮食要相对控制得严一点，建议男生每天大约摄入600千卡能量，女生每天大约摄入500千卡能量。“这样就有代谢重建的过程，再配合吃饱的时候运动，断食的时候休息，认真坚持的话，能够实现一个月减重两到三公斤。”
如何判断自己有没有吃多？
北京友谊医院减重与代谢外科的张医生介绍，减肥的原理是：身体消耗的热量大于吃进去的热量，制造出热量缺口。一般来说，根据身高（cm） – 105计算出理想体重（kg），再乘能量系数15～35kcal/kg，就能计算出成人个体化的一天消耗（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg）。
张医生还表示，其实白酒的热量也相当高，比如二两50度的白酒，它的热量就相当于大概一碗米饭。啤酒更是被称为“液体面包”，喝啤酒以后容易形成腹型肥胖。“啤酒肚在中年男性当中很常见，主要是因为生活习惯不好，有过多的酒精摄入。”
运动多久可以燃脂？
针对很多人都想建立的有利的运动习惯，运动博主闫先生表示，在建立有利的运动习惯之前，动起来是最重要的。门槛要尽可能低，可以从简单的一套操等运动开始，慢慢养成习惯。闫先生说，对于减重的运动员或普通人来说，建议每周进行150分钟左右的运动。
对于是要“空腹运动”，还是吃点东西再运动，闫先生表示，对于减脂，总热量消耗更为关键。建议没有空腹训练习惯的人，一开始不要进行高强度训练，可以考虑散步等强度比较低的运动。
对于大部分人来说，建议在运动前少量进食（例如半根香蕉或一小碗麦片），这样可以保证血糖水平和运动表现，并不会显著“减少”脂肪燃烧。
早睡早起和睡够八个小时，哪个更重要？
陈医生说，睡够八小时和从该睡的时间睡足八小时，效果完全不同。人体受激素调节，大约在晚上10点、11点时，肾上腺素和皮质醇激素都会开始下降。这时，如果人们还醒着，就会产生饥饿感，有吃饭的欲望，这是身体诱导的，建议大家应时而睡。
如果睡得特别晚，这时机体的代谢会非常差，一起床就是中午饭，每个细胞都“饿疯了”，会进一步蓄积脂肪。所以在营养学中，顿数越少，胖得越狠。
北京地坛医院中西医结合中心的冯医生表示，早睡早起能够让生物钟有规律，身体的各种激素也能遵循规律进行分泌，有助于维持基础代谢。实际上，对普通的成人来说，七小时以上的睡眠就足够了。
本文全面探讨了减肥过程中涉及的多个关键问题，包括晚餐饮食、轻断食、运动和睡眠等方面。明确指出晚上不吃饭减肥并不科学，可能带来肌肉量下降和激素紊乱等不良影响。同时介绍了科学的减肥晚餐吃法、轻断食方法、判断饮食量的方式、运动燃脂要点以及睡眠对减肥的重要性。提醒大家要摒弃不科学的减肥方法，遵循科学的减肥原则，养成健康的生活习惯，才能达到理想的减肥效果。
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